Йога

0

6 июл 2016, 10:18

Чего категорически нельзя во время беременности, хотя многие делают

йога, omactiv

Как только вы узнаёте, что беременны, вы становитесь ответственны не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. Узнайте, что можно делать во время беременности, а что – категорически нельзя, и готовитесь к родам уже с первых дней самого прекрасного периода в жизни женщины.

Беременность делится на периоды, триместры. Их 3, и длится каждый из них приблизительно 3 месяца. Каждый триместр имеет свои сложности, свои ограничения и даже запреты.

1-й триместр

1-й триместр длится до 14-й недели. Живот за это время может практически не измениться в размере, хоть вы и будете ощущать его очень хорошо. С первых дней беременности вы станете значительно чаще ходить в туалет. Связанно это с тем, что матка, увеличиваясь в размере, начинает сильно сдавливать мочевой пузырь.

Если говорить о физической активности – пора сбавлять обороты. Даже если вы замечательно себя чувствуете и всё ещё в строю, постепенно подыскивайте более спокойные занятия. Пилатес и йога отлично подойдут. Только с 14-й недели нельзя даже на эти занятия в общую группу – только в специализированные группы для беременных.

Нельзя:

1. Забудьте про бег, прыжки и конный спорт

Если вдруг понадобилось сделать рывок и догнать отъезжающий троллейбус – это не страшно. Но вот регулярные пробежки стоит исключить сразу. После фазы полета, с приземлением, внутренние органы получают ударную нагрузку. Мышцы центра под тяжестью матки становятся растянутыми и от этого более слабыми. Им становится тяжелее поддерживать внутренние органы на должной высоте. Если не хотите обзавестись опущениями – полностью исключите бег. По этой же причине – прыжки и конный спорт.

2. Исключите полностью подъём тяжестей

Если тренируетесь в зале – переходите к работе с собственным весом. Большие дополнительные веса – это ОЧЕНЬ большая нагрузка на матку и плод. Зачем вам эти риски?

3. Не принимайте горячих ванн и не парте ноги, даже если простыли

Во время приёма горячих ванн и когда вы парите ноги, значительно расширяются не только сосуды кожных покровов. Также реагируют и сосуды других органов, может меняться артериальное давление и кровоснабжение матки. Перегрев может спровоцировать кровотечение, что на ранних сроках – угроза выкидыша.

4. Не увлекайтесь растяжкой

Если занимаетесь стретричнгом или йогой, снизьте интенсивность упражнений на растяжку. С каждым днём беременности увеличивается выработка гормона релаксин (гормон который участвует в подготовке к родам, позволяя связкам стать эластичными). Поэтому суставы становятся более подвижными, и вы рискуете получить травму, растяжение или вывих. Кроме этого, гормон расслабляет связочный аппарат позвоночника, соответственно он нуждается в дополнительном укреплении мышечного корсета.

Полезно:

Ходьба, плаванье, йога, Пилатес.

беременность, omactiv

2-й триместр

2-й триместр длится с 14-й по 26-ю неделю беременности (в некоторых источниках может варьировать до 24-й или 28-й недели, но суть от этого не меняется). Самочувствие к этому времени заметно улучшается.

Занятия спортом во втором триместре беременности пойдут на пользу. Но в этот период организм становится ленивым, вы быстро утомляетесь, вас клонит в сон. Не удивительно, ведь чем дальше, тем сложнее будет высыпаться. Это природная защита и способ отдохнуть к моменту рождения малыша. Кроме всего прочего, во 2-м триместре формируется ещё один круг кровообращения, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на сердце. Может появиться одышка и быстрая утомляемость. Не пугайтесь, старайтесь почаще ходить пешком и гулять на свежем воздухе.

Нельзя:

1. Полностью исключите тренировку прямой мышцы живота 

Тренируя эту мышцу, можно заработать диастаз прямой мышцы живота (расхождение белой линий).

2. Не наклоняйтесь сидя к ногам

Сдавливание живота может впоследствии сказаться на здоровье мамы.

3. Не делайте упражнения и асаны, которые выполняются, лёжа на спине

Увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребёнок — острую гипоксию (нехваткц кислорода в крови).

4. Откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на каблуках и сложно координированных резких движений 

В связи с увеличившимся объёмом живота смещается центр тяжести тела, и вы можете чувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте.

Полезно:

Ходьба, плаванье, танцы, Пилатес и йога в специальных группах или индивидуальные занятия. Главное, следите за пульсом – он не должен превышать 130 ударов в минуту, иначе плод будет страдать от нехватки кислорода.

беременность, йога

30 июн 2016, 09:17

Как сделать попу, как у Лопез, без приседаний и пластики

omactiv, попа

Прелесть укрепления ягодиц по принципу Пилатеса в том, что кроме замечательных округлых форм будет вам в придачу здоровый позвоночник. Хотите, чтобы попа была крепкая, как орех? Делайте следующие упражнения.

Простой плечевой мост 

Плечевой мост – одно из базовых упражнение в Пилатесе, безопасное для спины и эффективное для попы. Его можно усложнять и усложнять, но начнём с самого простого движения.

Важно:

1. Поднимая бёдра, сохраняйте позвоночник без движения.

2. Поднимая таз позвонок за позвонком, не пропускайте ни один, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, включайте при этом ягодицы.

3. Сохраняйте оппозиционное вытяжение – поднимая таз, движение направляйте вперёд, вытягиваясь за коленями и копчиком в одну сторону и за макушкой в противоположную.

4. Держите включёнными мышцы центра на протяжении всего движения.

5. Используйте опору на руки и стопы.

6. Вес тела не смещайте на затылок.

Дыхание

Выдох – таз вверх, вдох – таз вниз.

Задержитесь в верхней точке. Выполните 10-12 повторений, чередуя подъём прямой спиной с артикуляцией (когда вы поднимаете позвоночник позвонок за позвонком). Делайте подготовительные вдох и выдох во время артикуляций.

 

Усложнённый плечевой мост 

Когда освоите базовый вариант плечевого моста, переходите к более сложному варианту.

Важно:

1. Поднимая ногу вверх, сохраняйте линию таза параллельной полу.

2. Выполняя махи ногами, сохраняйте стабильной высоту таза относительно пола.

Дыхание

Подготовительные вдох и выдох. Выдох – таз вверх, вдох – выпрямляем ногу в потолок, выдох – опускаем ногу, вдох – таз вниз.

Выполняйте 6-8 повторений плечевого моста, по 3 маха ногой в каждом повторении.

Стрейч грушевидной мышцыD

После любого напряжения необходимо расслабить мышцы. Поэтому выполняйте следом за плечевым мостом упражнение на растяжку мышц ягодиц и бёдер.

Важно:

1. Сохраняйте оппозиционное вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой и копчиком в противоположные стороны.

2. Протягивая бёдра к грудной клетке, крестец удерживайте на полу.

3. Отталкивайте руками бёдра от себя, когда ноги находятся на полу, чтобы отодвинуть грудную клетку, лопатки и затылок ещё дальше от таза.

Дыхание: Подтяните колени к груди и задержитесь на 3-5 спокойных дыхательных цикла.

Выполняйте после каждого упражнения. 

14 июн 2016, 12:05

6 жизненно необходимых упражнений для здоровой спины

позвоночник, omactiv

Позвоночник – очень сложная амортизационная  система, конечной целью которой является именно сбережение головы,  или скорее головного мозга (нашего компьютера) от сотрясений. Но достаточно разучить всего пару движений, чтобы эта система функционировала правильно.

В спине возможны всего 4 движения. Нужно просто научить позвоночник их выполнять. Да-да, совсем не так много! Это сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад), латеральные наклоны (наклоны в бок) и ротация (повороты). Все остальное – лишь комбинации этих 4-х.

Приступим к изучению самых простых движений.

#1 Сгибание, разгибание

Чаще всего телу приходится сгибаться. Поэтому, очень важно научится делать сгибание правильно, без ущерба для позвоночника и внутренних органов.

Важно

  1. Сохраняйте оппозиционное вытяжение и включение центра.
  2. Во время наклона вперед, сохраняйте расстояние от нижних ребер до таза, не сжимайтесь.
  3. Разгибание, это движение за грудиной вверх, а не назад.
  4. Не закидывайте голову назад, шея продолжает линию позвоночника.

Дыхание:

Подготовительный вдох. Выдох сопровождает сгибание, вдох – разгибание. Если вы начинающий и вам не хватает одного дыхательного цикла, старайтесь не задерживать дыхание.

#2 Ротация

Движение, которое само по себе является полезным для позвоночника, конечно если вы правильно с ним справляетесь.

Важно

  1. Сохраняйте вертикальную ось от кончиков пальцев до макушки.
  2. Если вам сложно сидеть на полу с ровной спиной, можете использовать любую возвышенность, и даже стул. Приоритет – выстраивание и оппозиционное вытяжение.
  3. Увеличивайте ротацию за счет глубокого дыхания, ни в коем случае не форсируйте за счет резких инерционных движений или внешних усилий.

Дыхание:

Рисунок дыхания может меняться в зависимости от целей. Ведь дыхание – не правило, а инструмент.

Если выполнять ротацию со вдохом, за счет объемных наполненных легких вы расправите позвоночник. Если же делать движение с выдохом – скручивание получится больше.

Если замечаете, что в одну сторону ротация значительно хуже, чем в другую – задержитесь на 3-5 дыхательных циклов в ту сторону, которая менее подвижна.

Старайтесь с каждым вдохом-выдохом увеличить ротацию. Не забывайте о длине позвоночника – она в приоритете, ну вы помните.

#3 Боковые наклоны с ротацией

А вот это движение случается в жизни достаточно редко. Как правило, никто не выполняет сгибание. Вы вероятнее повернетесь и наклонитесь вперед, либо исполните сложное движение – сгибание с ротацией одновременно. Поэтому начнем разучивать боковые сгибания.

Боковое сгибание является необходимым для поддержания активной и длительной жизни позвоночника. Плюс – это важное движения для нормализации полноценной работы легких.

Важно:

  1. И снова оппозиционное вытяжение.
  2. Для начала выполните несколько раз простые наклоны (первую часть движения).
  3. Длина бока, в сторону сгибания не уменьшается (избегайте сжимания).
  4. Движение ребер вверх, с максимальным расправлением межреберных пространств.
  5. Во время ротации направляйте передние ребра внутрь к позвоночнику и вверх.
  6. Сохраняйте стабильность таза, седалищные кости удлиняемого бока  стремятся к полу.

Дыхание:

Движение со вдохом позволит вам увеличить амплитуду бокового сгибания. Можно задержаться на несколько дыхательных циклов в наклоне, стараясь выполнить вдох в удлиняемую сторону, наполнив нижнюю долю легкого.